Alimentos de origem vegetal

Os alimentos de origem vegetal são aqueles obtidos diretamente das plantas ou de partes específicas delas, como folhas, frutos, raízes, caules, sementes e flores. Esses alimentos, que são a base da alimentação vegetariana e vegana, são consumidos há milhares de anos e reconhecidos por seus benefícios à saúde. Estão divididos em grupos, sendo os principais: frutas, legumes e verduras; grãos e cereais; oleaginosas e sementes; leguminosas; raízes e tubérculos.

Eles oferecem nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo e são indicados para o tratamento de diversas doenças. Além disso, sua grande diversidade, sua ampla acessibilidade e seu profundo valor cultural contribuem para a formação de hábitos alimentares em diferentes regiões do planeta.

Leia também: Quais são os alimentos de origem animal?

Tópicos deste artigo

• 1 - Resumo sobre alimentos de origem vegetal
• 2 - Quais são os alimentos de origem vegetal?
  • → Frutas
  • → Legumes e verduras
  • → Grãos e cereais
  • → Oleaginosas e sementes
  • → Leguminosas
  • → Raízes e tubérculos
• 3 - Benefícios dos alimentos de origem vegetal
• 4 - Exercícios resolvidos sobre alimentos de origem vegetal

Resumo sobre alimentos de origem vegetal

• Alimentos de origem vegetal são alimentos que derivam de plantas ou suas partes (frutos, folhas, sementes etc.).
• Os principais grupos são as frutas; os legumes e verduras; os grãos e cereais; as oleaginosas e as sementes; as leguminosas; as raízes e os tubérculos.
• Os alimentos de origem vegetal fornecem vitaminas, fibras, minerais, antioxidantes e outros componentes essenciais para a regulação e o funcionamento do organismo.
• Contribuem para a saúde cardiovascular, digestiva e imunológica.
• Esses alimentos são base da alimentação vegetariana e vegana. 

Quais são os alimentos de origem vegetal?

Os alimentos de origem vegetal são aqueles obtidos direta ou indiretamente de plantas e podem incluir as diferentes partes das plantas, como frutos, folhas e sementes. Os principais grupos são: frutas; legumes e verduras; grãos e cereais; oleaginosas e sementes; leguminosas; raízes e tubérculos.

→ Frutas

As frutas são os frutos comestíveis, produzidos pelas plantas. Conhecidos por seu gosto, geralmente adocicado, as frutas são alimentos ricos em vitaminas como A e C, fibras, betacaroteno, potássio bioflavonoides e antioxidantes. A ingestão diária desses alimentos (principalmente as frutas cítricas) e a incorporação desses alimentos na dieta, em vez de produtos ricos em gordura e açúcar, ajudam no bom funcionamento do intestino, além de fortalecer o sistema imunológico e auxiliar no combate a diferentes doenças. Exemplos: banana, maçã, laranja, manga e morango.

→ Legumes e verduras

“Legume” é um termo genérico utilizado na culinária para designar vegetal de sabor predominantemente salgado, podendo incluir diferentes partes comestíveis das plantas, como raízes (cenoura e beterraba); caules modificados, como os tubérculos (batata-inglesa); caules verdadeiros (aipo); e frutos (berinjela e tomate). Já as verduras incluem principalmente as folhas (alface e espinafre), mas também podem abranger algumas outras partes comestíveis, como flores (flor-de-abóbora e couve-flor).

Esses alimentos são ricos em vitaminas (especialmente as vitaminas A, C, E e algumas do complexo B), além de folato, potássio e diversos minerais. A ingestão regular de legumes e verduras é recomendada porque, além de saciar a fome, eles fornecem componentes essenciais para a regulação do metabolismo, e alguns compostos bioativos que auxiliam na prevenção de doenças.

→ Grãos e cereais

Os grãos e cereais são sementes com alto valor energético, geralmente ricos em carboidratos (principalmente amido) e fibras. São alimentos que fazem parte da base da pirâmide alimentar, e sua ingestão diária traz benefícios para a saúde humana, pois são fontes de vitaminas, ferro e cálcio — nutrientes importantes para a manutenção do organismo.

Desde os tempos pré-históricos, os produtos à base de cereais fazem parte da cultura e economia dos povos. Quase todas as culturas têm um grão que representa a culinária regional. Alguns exemplos de grãos e cereais incluem:

• aveia;
• flocos de trigo;
• gérmen de trigo;
• milho de pipoca;
• centeio;
• arroz;
• cevada;
• malte.

→ Oleaginosas e sementes

As oleaginosas são alimentos de origem vegetal que incluem as sementes ricas em óleos e gorduras, como:

• amendoim;
• amêndoas;
• nozes;
• castanhas;
• linhaça;
• gergelim;
• pistache;
• macadâmia.

Essas sementes são fontes concentradas de energia e nutrientes, destacando-se pelo teor de vitamina E, algumas vitaminas do complexo B, folato, além de zinco, potássio, ferro, cálcio e outros minerais.

Essas sementes têm um alto valor calórico e, por esse motivo, devem ser consumidas com moderação. As gorduras insaturadas (consideradas “boas”) presentes nessas sementes podem ser consumidas e incluídas em uma dieta equilibrada. Entretanto, o consumo excessivo deve ser evitado, pois pode causar reações alérgicas e desequilíbrio nutricional.

→ Leguminosas

Leguminosas são plantas que pertencem à família Fabaceae (família do feijão), caracterizadas por produzirem um fruto do tipo vagem ou legume, fruto seco que se abre ao liberar as sementes. Entre as leguminosas, podemos incluir o feijão, a soja, a lentilha, a ervilha, o grão-de-bico, e até mesmo o amendoim (que, apesar de ser comercializado como oleaginosa, tem origem leguminosa, pois também pertence ao mesmo grupo taxonômico).

Esses vegetais são conhecidos por serem grandes fontes de proteínas. Além disso, contêm minerais como o ferro e são ricos em fibras e vitaminas. Muitos adeptos de dietas vegetarianas consomem leguminosas por auxiliarem na construção e manutenção dos tecidos corporais, além de servirem como alternativa para substituição das proteínas da carne.

→ Raízes e tubérculos

Raízes são estruturas das plantas que crescem para dentro do solo e têm a função principal de absorver água e nutrientes, essenciais para a manutenção da planta e como substratos para a fotossíntese, além de fixar a planta no solo. Algumas raízes também podem apresentar a função de reserva de energia para a planta. Entre as raízes comestíveis amplamente utilizadas na culinária destacam-se a cenoura, a beterraba, a mandioca, o nabo, o rabanete, entre outras.

Tubérculos, por sua vez, são caules subterrâneos que funcionam como reserva de energia para as plantas. Diferentemente das raízes, esses caules têm gemas e nós, estruturas capazes de originar novas plantas. São exemplos de tubérculos: a batata-inglesa, o inhame, o cará, a batata-doce. Tanto as raízes como os tubérculos são amplamente utilizados na culinária e representam importantes fontes de carboidratos e energia. Além disso, fornecem fibras e algumas vitaminas, como a vitamina C.

Benefícios dos alimentos de origem vegetal

O consumo diário e regular de alimentos de origem vegetal pode trazer vários benefícios para a saúde humana. Entre eles destacam-se:

• Regulação do intestino: devido à presença de fibras alimentares, componentes importantes que auxiliam no trânsito intestinal e no bom funcionamento da digestão. 
• Redução do risco de doenças cardiovasculares: esses alimentos contêm antioxidantes e gorduras saudáveis que, consumidas de forma equilibrada, não prejudicam o funcionamento do sistema cardiovascular.
• Fortalecimento do sistema imunológico: são ricos em diferentes vitaminas como A, C, E, e minerais que contribuem para a defesa do organismo. 
• Prevenção da obesidade: em sua maioria, são alimentos com baixo teor calórico, o que contribui para o controle do peso corporal.
• Reduz o risco de alguns tipos de câncer: fornecem diferentes compostos bioativos, como a curcumina, presente na cúrcuma (açafrão-da-terra), que têm ação quimiopreventiva.
• Redução do colesterol e da glicemia: especialmente por meio do consumo de grãos integrais e leguminosas, que ajudam a regular os níveis de gordura e açúcar no sangue.

Saiba mais: Arroz com feijão — por que essa combinação é tão importante para a saúde?

Exercícios resolvidos sobre alimentos de origem vegetal

1. (Ameosc-2024) O Ministério da Saúde indica em seu guia para alimentação saudável para crianças nas fases pré-escolar e escolar alguns passos a serem adotados, dentre eles, julgue-os abaixo como Verdadeiros (V) ou Falsos (F).

(__) Procure oferecer semanalmente legumes e verduras como parte das refeições da criança.

(__) Oferecer feijão com arroz todos os dias, ou no mínimo cinco vezes por semana.

(_ ) Ofertar diariamente alimentos gordurosos e frituras.

Assinale a alternativa com a sequência CORRETA de cima para baixo.

1. F, F, F.
2. F, V, F.
3. V, V, F.
4. V, F, V.

Resposta: Letra B.

Justificativa: Alimentos de origem vegetal devem ser consumidos todos os dias, e os gordurosos devem ser evitados.

2. (CPCON-2024) O “Protocolo de uso do guia alimentar para a população brasileira na orientação alimentar de pessoas adultas com obesidade” é um documento elaborado pelo Ministério da Saúde (Brasil, 2022), destinado aos profissionais da Atenção Primária à Saúde. Dentre as recomendações presentes, analise as assertivas abaixo: 

I- Estimular o consumo diário de feijão e carne ao invés do arroz e feijão.

II- Evitar o consumo de bebidas adoçadas.

III- Estimular o consumo de alimentos processados.

IV- Estimular o consumo diário de frutas e legumes.

É CORRETO o que se afirma apenas em:

1. I e II.
2. I e III.
3. I, II e IV.
4. II e IV. 
5. III e IV.

Resposta correta: letra D

Justificativa: Alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados, assim como as bebidas adoçadas. Além disso, é indicado o consumo diário de cereais, como o arroz.

Fontes

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

FILGUEIRA, F. A. R. Novo manual de olericultura: agrotecnologia moderna na produção e comercialização de hortaliças. 3. ed. Viçosa: UFV, 2008.

READER’S DIGEST. Alimentos saudáveis, alimentos perigosos: guia prático para uma alimentação rica e saudável. Lisboa: Reader’s Digest, 2004.

VILELA, N. J. et al. Hortaliças: cultivo e utilização. Brasília: Embrapa Hortaliças, 2003.