Musculação

 A musculação é uma prática corporal que aumenta a massa, a resistência e a força muscular a partir de movimentos contra a resistência de determinada carga ou mesmo da gravidade. Entre os benefícios da musculação estão emagrecimento, aumento de força e resistência muscular, hipertrofia, melhor controle glicêmico e saúde cardíaca.

Nas sociedades antigas da Grécia e Roma, sua origem está associada com a necessidade de desenvolver habilidades físicas para fins esportivos e militares. Com o passar dos anos, associou-se ao bem-estar e saúde para além da finalidade estética. A modalidade se tornou um dos tipos de exercícios físicos mais populares no Brasil e no mundo.

Confira também: O que é, quais os tipos e curiosidades sobre o levantamento de peso

Tópicos deste artigo

• 1 - Resumo sobre musculação
• 2 - O que é musculação?
• 3 - Para que serve a musculação?
• 4 - Benefícios da musculação
  • → Aumento de força
  • → Hipertrofia ou aumento de massa muscular
  • → Aumento da densidade mineral óssea
  • → Mais disposição e redução do estresse
  • → Melhora da saúde cardíaca
  • → Melhora do controle glicêmico
• 5 - Tipos de treinos de musculação
  • → Treino para hipertrofia
  • → Treino para potência muscular
  • → Treino para força muscular
  • → Treino para resistência muscular
• 6 - Musculação emagrece?
• 7 - Musculação é esporte?
• 8 - Aparelhos de musculação
• 9 - Como começar a musculação?
• 10 - História da musculação

Resumo sobre musculação

• A musculação surgiu com o intuito de desenvolver a força e o corpo para diversas finalidades, como esportiva e militar, nas sociedades antigas grega e romana.

• É um tipo de exercício que consiste na realização de movimentos do corpo contra determinada resistência, que pode ser por meio da aplicação de carga ou mesmo a gravidade (próprio corpo).

• Entre os benefícios da modalidade estão o aumento de força, hipertrofia, mais disposição, redução do estresse, melhora da saúde cardíaca e controle glicêmico.

• É possível treinar musculação por meio de tipos diferentes de treino, tais como o de força, potência muscular, hipertrofia e resistência.

• Por aumentar a massa magra do corpo, contribuindo para uma melhor taxa de metabolismo basal e gasto calórico, a musculação provoca o emagrecimento.

• São aparelhos de musculação: leg press, cadeira extensora, supino, barra fixa, barra W, banco romano e máquina de elevação pélvica.

O que é musculação?

A musculação é um tipo de exercício físico que consiste na realização de movimentos com a aplicação de uma carga ou com o peso do próprio corpo.

O treino de musculação pode ser realizado em academias, espaços abertos ou mesmo em casa. O que caracteriza a prática é a carga aplicada, que pode ser realizada por meio de máquinas, equipamentos e objetos diversos.

Para que serve a musculação?

Além da melhora da composição corporal, caracterizada pelo aumento da massa muscular (magra) e redução da massa gorda (gordura), a musculação provoca adaptações neuromusculares importantes para a funcionalidade do corpo.

Nesse sentido, ela serve para tornar o corpo mais resistente quando há uma resistência sobre ele. Por exemplo, em uma atividade de mudança em que a pessoa carrega caixas e pesos diversos, é exigida uma resistência muscular para realizar os movimentos exigidos nessa tarefa doméstica.

Benefícios da musculação

→ Aumento de força

Um dos principais benefícios da musculação é o aumento de força. Esse ganho possibilita prevenir lesões, reduz a dor lombar e garante maior capacidade funcional, principalmente em pessoas idosas. A força é compreendida como a capacidade do corpo humano de deslocar o próprio corpo ou objetos. Há três tipos de aplicação da força:

• Força máxima: é a quantidade de carga máxima que a pessoa pode mover/levantar em determinado movimento/exercício. O teste para medir essa carga é conhecido como Teste de Repetição Máxima (RM).

• Força de resistência: capacidade do corpo de resistir a determinada carga por um determinado tempo. Por exemplo, manter-se em pé exige a contração muscular de diferentes musculaturas no corpo, que resistem para a manutenção da postura do corpo.

• Força rápida: é a aplicação da força com a maior velocidade, isto é, a capacidade de levantar/mover um objeto/carga no menor tempo possível.

O aumento da força ocorre por meio de processos fisiológicos, tais como a melhora da função neuromuscular e o aumento da seção transversa do tecido musculoesquelético.

→ Hipertrofia ou aumento de massa muscular

A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da secção transversa das fibras musculares, isto é, aumento dos músculos.

Diversas variáveis da musculação são envolvidas no processo de hipertrofia, tais como: volume de treino, tipo de treinamento, intensidade, carga, frequência e tempo de repouso.

O processo de aumento da massa muscular retarda a sarcopenia, que é a perda da massa muscular, natural no envelhecimento.

A mudança estética é algo que muitos praticantes buscam com a musculação. Com o aumento de volume muscular junto ao processo de emagrecimento, ocorre a definição muscular. A massa muscular está diretamente associada à locomoção do corpo. A regulação do metabolismo basal também está relacionada à massa muscular corporal.

→ Aumento da densidade mineral óssea

O treino de musculação é eficaz para a saúde óssea, atuando na prevenção ou reversão da perda de massa óssea.

O aumento da densidade mineral óssea provocado pela musculação ajuda na diminuição do risco de fraturas e no combate à osteoporose.

→ Mais disposição e redução do estresse

A prática de musculação provoca a redução dos níveis de cortisol (hormônio do estresse). Além disso, a liberação de hormônios como a endorfina e serotonina contribuem para a sensação de bem-estar após a prática, ajudam na regulação emocional e atenuam a irritabilidade, ansiedade e agitação.

→ Melhora da saúde cardíaca

A musculação controla os fatores de risco para doenças cardiovasculares, tais como: hipertensão arterial, dislipidemia e o acúmulo de gordura abdominal.

A partir das mudanças no perfil lipídico do corpo, com a prática de musculação, a saúde cardiovascular é beneficiada. Estudos comprovam que treinos de musculação podem afetar a mudança positiva nos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL.

→ Melhora do controle glicêmico

A musculação provoca melhora do controle glicêmico, o que significa que é uma modalidade importante para pessoas com diabetes tipo II.

Estudos científicos comprovam que a prática de musculação é responsável pela redução de forma significativa da hemoglobina glicada e aumento da sensibilidade à insulina por até 48 horas após o treino.

Tipos de treinos de musculação

Os tipos de treinos de musculação são aplicados conforme os objetivos e a fase do treinamento.

→ Treino para hipertrofia

O treino para hipertrofia é direcionado para o aumento da massa muscular do praticante. Os exercícios são diversos e a quantidade de repetições é estabelecida entre 10 e 15 repetições.

→ Treino para potência muscular

O treino para potência muscular é caracterizado por exercícios com velocidade e explosão. A intenção é levantar determinada carga em um menor espaço de tempo.

Esse treinamento é muito utilizado por atletas que possuem necessidades específicas de suas modalidades esportivas. É o caso dos praticantes de atletismo na prova de 100 metros, por exemplo, que exige potência muscular para uma boa performance.

→ Treino para força muscular

O treino para força muscular é caracterizado por um número menor de repetições em cada exercício e cargas elevadas.

O objetivo é aumentar a capacidade da musculatura de produzir força, por isso o foco é intensificar o treino a partir da carga. Geralmente são prescritas de 2 a 8 repetições.

→ Treino para resistência muscular

O treino para resistência muscular possui um número maior de repetições nos exercícios e cargas menores. Esse treinamento é utilizado para qualificar a resistência da musculatura quando há sobrecarga.

Musculação emagrece?

A musculação atua no emagrecimento corporal, uma vez que é uma modalidade com finalidade de aumentar a massa magra (volume muscular), fenômeno da hipertrofia. Estudos comprovam que esse tipo de massa está associada à taxa de metabolismo basal (TMB) e ao aumento do gasto calórico. A TMB se baseia na energia necessária para que o corpo realiza as funções vitais do organismo.

O emagrecimento pode ser intensificado caso haja uma combinação do treinamento de musculação com exercícios cardiorrespiratórios, tais como ciclismo, corrida e aparelhos ergométricos (elíptico, esteira).

Musculação é esporte?

A musculação é uma prática corporal utilizada para preparação esportiva, manutenção da saúde, recreação, treinamento físico, mas não é considerada um esporte em si. Para uma modalidade se tornar esporte, é necessária uma institucionalização e regramento. Isso quer dizer, estabelecer regras e realizar competições como a Confederação Brasileira de Ginástica (CBG) faz com a ginástica no Brasil.

Aparelhos de musculação

Fique por dentro de alguns aparelhos disponíveis em academias de musculação:

• Halter e anilha: pesos utilizados para executar diferentes tipos de exercícios.

• Leg press: destinado a trabalho muscular de membros inferiores. Pode ser em equipamentos com 90 graus, 45 graus e horizontal.

• Estações de polias: utilizadas para treinar diferentes agrupamentos musculares, tais como bíceps, tríceps, ombro, abdome, costas e peito.

• Cadeira extensora: utilizada com objetivo de hipertrofiar quadríceps.

• Cadeira flexora: específica para posteriores da coxa, também conhecidos como isquiotibiais.

• Cadeira abdutora: utilizada para glúteos.

• Cadeira adutora: direcionada para a parte interna da coxa, formada pelos músculos adutores.

• Barra W: barra em formato da letra “W” utilizada principalmente para trabalhar bíceps braquial.

• Barra neutra: usada para exercícios de tríceps e bíceps.

• Elevação pélvica: aparelho utilizado para glúteos.

• Banco romano: utilizado para extensão de lombar.

• Barras fixas: para exercícios livres de fortalecimento de costas e bíceps.

• Supino (horizontal e articulado): máquina em que o praticante treina musculatura do peitoral.

Como começar a musculação?

Para começar a fazer musculação, é necessário passar por processos com o intuito de garantir uma prática segura e eficaz. O profissional de Educação Física aplica um questionário para o ingressante, conhecido por anamnese. Nele serão respondidas perguntas básicas sobre o histórico de saúde da pessoa, objetivos com a modalidade, rotina, condições de saúde, entre outras questões.

Com essas informações, o professor terá dados suficientes para iniciar o procedimento de prescrição do treino, levando em consideração a individualidade biológica, o dia a dia da pessoa e as intenções com a prática.

O Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q) é um padrão aplicado pelas academias e profissionais para identificar a necessidade de realização de avaliações médicas e funcionais específicas, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME).

Para crianças e adolescentes, em situações de nutrição adequada, a musculação pode ser praticada desde que a intensidade seja leve e moderada. Se o objetivo for competição, será necessária uma avaliação clínica e física mais detalhada.

História da musculação

O surgimento da musculação está associado à necessidade de desenvolver a força física em diferentes sociedades e culturas, a partir também de objetivos diversos.

Na Grécia Antiga, o treinamento de força era realizado por aqueles que competiam nos Jogos Olímpicos, como também em competições atléticas realizadas na região. A preparação servia para o levantamento de pesos, lançamento de discos e lutas.

Já para os romanos, a prática tinha como finalidade central a formação militar, apesar de ser também utilizada para fins esportivos. Tanto levantamento de pesos quanto de escudos eram realizados.

Na antiguidade indiana, a musculação consistia em uma parte fundamental para a prática do yoga. Exercícios de força eram utilizadas nas asanas (posturas) e prayama (exercícios de respiração). A intenção era a busca pelo equilíbrio físico e espiritual.

Os chineses começaram treinar musculação devido às artes marciais e à filosofia do taoísmo. Os exercícios de força contribuíam para os combates de modalidades como o kung fu.

O treinamento de força era utilizado entre os egípcios para ajudar na demanda do trabalho agrícola, bem como na construção de monumentos.

A sistematização da musculação teve início no século XIX. Em 1849, foi desenvolvido por Per Henrik Link um sistema de treinamento que consistia em movimentos de resistência, conhecidos como exercícios suecos.

O também educador sueco Gustav Zander foi responsável por criar máquinas que viabilizaram a realização de exercícios de resistência controlados.

O alemão Eugene Sandow representou uma importância significativa para a história da musculação e é considerado o pai do fisiculturismo moderno. Ele foi uma das primeiras pessoas a compartilhar a ideia de moldar os músculos para objetivos estéticos. Dessa forma, ele realizava apresentações públicas apresentando suas habilidades físicas.

O fisiculturismo é uma prática em que o objetivo é desenvolver o máximo da relação de volume e definição muscular, exigindo do(a) atleta alta performance nos treinos e disciplina na nutrição.

Joe Weider foi um canadense responsável por diversos feitos para a musculação e fortalecimento da indústria fitness (termo que remete a um bom condicionamento físico). Ele foi um defensor da educação em musculação e desenvolveu programas de treinamento, certificações e cursos de instrutor. Foi autor de obras sobre fisiculturismo e condicionamento físico. Também fundou em 1936 a Weider Nutrition, uma das primeiras empresas de suplementos destinados a fisiculturistas.

Com o tempo, a musculação tem evoluído enquanto prática. Atualmente é praticada para diversas finalidades e se relaciona de forma direta com a saúde, bem-estar e performance corporal.

Os avanços tecnológicos influenciam no aprimoramento e adesão à prática da musculação. Equipamentos inovadores, confortáveis e integrados a sistemas, aplicativos móveis e plataformas de monitoramento aperfeiçoam a experiência no treinamento de musculação.

Fontes:

ANDRADE, Sérgio Luiz Ferreira. Musculação: revendo conceitos, métodos e práticas para hipertrofia e força. Curitiba: Intersaberes, 2021. 254p.

AMARAL, Marçal Guerreiro do. Musculação: bases teóricas. Rio de Janeiro: Freitas Bastos, 2024. 164 p.

JUNIOR, Dilmar Pinto Guedes; TEIXEIRA, Cauê Vazquez La Scala. Musculação - perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias. 3 ed. São Paulo: Phorte, 2018. 320 p.

MURER, Evandro. Treinamento de força: saúde e performance humana. São Paulo: CREF4/SP, 2019. Disponível em: <https://www.crefsp.gov.br/storage/app/arquivos/4d57a525a306535a4162d2c7bafd1b95.pdf>

NAVARRO, Antônio Coppi et al. Avaliação das equações de predição da taxa metabólica basal em homens e mulheres ativos residentes em Brasília, DF, Brasil. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 8, p. 67-75, Março/Abril, 2008. ISSN 1981-9927.